早睡真的比較好嗎？深層睡眠特別重要？4招有助提升睡眠品質

為了一口餓

早睡真的比較好嗎？深層睡眠特別重要？4招有助提升睡眠品質

示意圖。圖／ingimage

熬夜後精神不濟、注意力下降，是多數人都有的經驗，但研究顯示，若長期睡眠品質不佳，影響的不只是隔天狀態，還可能與未來的大腦健康有關。
近年多項研究指出，睡眠不足或睡眠結構被破壞，與失智症風險增加存在關聯。

一項長期研究發現，中年時期每晚睡眠時間少於6小時者，日後被診斷為失智症的機率，比睡7小時以上者高出約30%。

專家指出，中壯年階段的睡眠狀況，可能對日後大腦健康產生長遠影響，因此建立良好睡眠習慣並非只是補眠問題，而是健康投資。

需留意的是，上述研究屬於觀察性研究，並不能直接證明睡得少一定導致失智。

為什麼深層睡眠特別重要？

睡眠並非單一狀態，而是由多個週期組成。

每個睡眠週期約90至120分鐘，包含快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），其中的深層睡眠（又稱慢波睡眠），被認為對大腦修復特別關鍵。

在深層睡眠期間：

●腦波活動明顯變慢
●心跳與呼吸趨於穩定
●大腦的類淋巴系統（glymphatic system）活性提高，有助清除代謝廢物

科學家推測，若這些廢物（如β-類澱粉蛋白、tau蛋白）長期累積，可能增加神經退化性疾病的風險。

深層睡眠要睡多久才夠？

目前並沒有一個適用於所有人的標準答案。根據多數研究顯示：

●健康成人的深層睡眠約占總睡眠時間的10%至20%
●深層睡眠會隨年齡逐漸減少，屬於正常現象
●基因、生活型態、壓力、疾病與藥物都會影響睡眠結構

專家也提醒，除非在睡眠實驗室進行腦波監測，否則日常生活中難以精準測量各睡眠階段，而穿戴式裝置提供的數據僅能作為趨勢參考，不宜過度解讀。

早點睡真的比較好嗎？

有研究發現，過早入睡（如晚上10點前）與失智風險增加存在關聯，但目前尚不清楚是睡得太久本身帶來影響，還是因為早期的生理時鐘混亂已是神經退化前兆。

多數睡眠專家仍認為，在夜間10至11點之間入睡並維持固定作息，有助於取得較完整的深層睡眠，但重點在於規律性與整體睡眠品質，而非追求特定時刻。

為何年紀愈大深層睡眠變少？

嬰幼兒與青少年擁有較多深層睡眠。進入成年後，深層睡眠逐漸下降，睡眠也變得較淺、較易中斷。

研究推測，這與生長激素、褪黑激素分泌減少，以及晝夜節律改變有關，並不代表睡不好是老化必然結果。

專家強調，透過生活調整，仍有機會改善睡眠品質。

有助提升睡眠品質4建議

專家普遍認同，與其追求特定深層睡眠分鐘數，不如從整體睡眠習慣著手：

1.每天固定時間起床接觸自然光
有助校正生理時鐘，提升夜間睡眠穩定度。

2.避免長時間或過晚午睡
白天補眠無法完全取代夜間睡眠，且可能干擾晚上的睡眠結構。

3.晚間減少酒精與咖啡因攝取
酒精可能讓人較快入睡，但會破壞後半夜的睡眠品質，咖啡因則可能抑制深層睡眠。

4.建立放鬆的睡前儀式
包括降低燈光、避免螢幕藍光，有助身體順利進入睡眠狀態。

值得注意的是，失智症本身也會干擾睡眠結構，形成惡性循環。因此，睡眠問題可能同時是風險因子，也可能是早期警訊。

專家建議，若長期出現嚴重失眠、白天嗜睡或睡眠呼吸中止等問題，應及早尋求醫療評估，而非僅靠自行調整。

來源：udn/ 元氣網