減重無瓶頸

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減重無瓶頸

引用: 中山醫學大學營養科學所碩士 宋威徹

「辣椒減重」、「低胰島素減重」、「 5 分鐘立即瘦」、「瘦身貼布」或「瘦身凝膠」等各式各樣的減重招數，這股減重風潮讓許多追求健康瘦身的人趨之若騖。你怕發胖嗎？日本的知名歌手宇多田光用唐辛子即（辣椒素）保持苗條身材；華人女星王靜瑩也提供行之有年的「辣椒美人浴」，達到舒緩筋肉緊繃，減肥又美容一舉兩得的功效，可看出窈窕曲線是女人一生的夢想。

但是真的能成功又健康減重下來的人又有幾位？減重成功後又有多少人能持續保持？為什摩減重這麼難？要如何克服減重的瓶頸，維持窈窕的身材呢？

其實，每個人或多或少都有減重的經驗，好幾次下定決心進行減重，減少食物的攝取，有時候體重還是減不下來？

當減重開始進行時，量體重時都會很高興，因為體重計指針刻度會有明顯的變化，而可能在開始減肥後的三個月左右，當體重下降到某一種程度時，因節食的越厲害或越久，細胞代謝速率會變得越慢，能量消耗減少，身體內對食物的利用效率會提高，因此體重就不容易再下降了，這是人體正常的一種調節機制，又稱為減重停滯期，好發於減重進行一段時間，體重下降了幾公斤之後。

此時期新陳代謝率已改變，即使每天只吃一點點，體重都降不下來，體內脂肪無法迅速有效的燃燒。此一時期減肥必須要有耐心提高新陳代謝速率，等到身體基礎代謝自動調整完成後，便會再有一次減重快速下降的刻度指數，所以遇到減重停滯期時，絕對不可以放棄，否則前功盡棄！

■ 面對減重停擺的狀況，最好的辦法是調整飲食作息，並促進身體的新陳代謝作用，包括以下幾點：

1. 減重期開始，即養成固定有效的運動如 : 散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、
爬樓梯、爬山健行、游泳、騎自行車等。
遵照運動三三三法則：
（ 1 ）每個星期要有三次的運動
（ 2 ）每次少要有三十分鐘以上的中等強度運動
（ 3 ）心跳的速率至少要有 130 以上

2. 熱量的攝取避免少於 1000-1200 大卡，避免在減重的時期，營養素的攝取不足，造成體內缺乏維生素或礦物質等，影響體內新陳代謝的作用。

3. 三餐飲食分配：
（一） 早餐一定要吃：早上起床是一天活動的開始，運用早晨新陳代謝速率最快的時候，補充豐富的營養是體內生化代謝不可或缺的。
（二） 午餐應吃蔬菜水果：上班族常因為工作繁忙及外食的結果，常常遺忘了蔬菜水果的攝取，因蔬果中富含維生素及礦物質，在體內可以參與新陳代謝的作用。
晚餐在下午八點後，應避免食物的進食：因睡眠的時間新陳代謝率會降低，防止多餘熱量在夜晚中堆積在身體內儲存成脂肪。

4. 提高新陳代謝率是減肥的關鍵，搭配使用適當的營養保健商品，如唐辛子，綠茶素，維生素 B 群、雞精或是中國漢方素材的冬蟲夏草、人蔘、鹿茸等對於新陳代謝的促進也都很有幫助。

此外，常見減重減不下來的原因有：

1. 「天不從人願」，天生就有肥胖的遺傳：
研究報告指出父母兩個人都是肥胖的孩子，子女有 70~80 ﹪的機會變成肥胖。所以生下來就胖，不一定是你的錯，因為肥胖是有可能遺傳的。

2. 「人非聖賢熟能無過」，飢腸轆轆聲中英雄難過美人關：
當一有飢餓感時，是最容易會前功盡棄的貪食或一次吃下大量的食物，高熱量、高油脂、高糖分的攝取或吃入更多的空熱量食物，當然容易發胖了。

3. 「不知者無罪」，東方人的飲食：
東方人的食物以米飯、麵食等澱粉類為主食，國人很多人減重的經驗是光吃水果就能瘦下來，但是孰不知水果也是含有糖分。當澱粉或糖類攝取過多時，經由體內生化反應變成油脂囤積在肚子裡，因此也會造成身體的局部肥胖。

4. 「萬事具備只欠東風」，無法提升新陳代謝：
很多節食減肥困難的經驗，減重的前幾週減肥效果看得見，但到數週之後，卻不見成果。當減去了幾公斤，到了減重停滯期時，體內新陳代謝下降，體重持續了 1-3 週的起起浮浮，沒有穩定下降，於是人性中的決心、耐心與恆心，隨著心中好逸務勞的念頭便會聳恿你放棄，最後在不見成果及美食之誘惑下，失去信心而宣告放棄結束。

■ 減重與新陳代謝的關係：

當體重改變幾公斤後，身體的基礎代謝將會啟動身體調節機制，以應付身體維持最低的基本生理 活動如呼吸、血液循環、細胞新陳代謝及維持體溫等。正常體重的成年人，平均一個人維持一天基礎代謝率所需的熱量是 1200 ~ 1600 卡，若能提高身體基礎代謝率，將可以增加身體的新陳代謝幫助熱量的消耗。

■ 影響身體基礎代謝的因素有：

1. 身體表面積
基礎代謝率和身體表面積最有關係，體表面積越大的人 A 散熱越多。一般瘦高型的人相較於同年齡、同性別矮胖的人基礎代謝率會較高。

2. 年齡
人體隨著年齡的增加，基礎代謝率也會逐漸降低。如小孩的基礎代謝率高於成人。

3. 性別
女性的基礎代謝率較男性低，女性的脂肪相較於男性脂肪多，所以一般女性有較男性更容易肥胖的體質。

4. 溫度
體內溫度升高時，身體的化學反應就更快，加快身體的新陳代謝，增加熱量的消耗。

5. 節食
營養不良的人新陳代謝率會較低，因為節食會減少食物的攝取，降
低身體的基礎代謝率，以應付身體處於挨餓狀態的熱量供應。

6. 內分泌腺
新陳代謝會受到腺體的調控，如甲狀腺分泌的甲狀腺素或腎上腺素的分泌，好比催化劑，促進細胞代謝活動增加，加速身體基礎代謝率，促進身體新陳代謝。

7. 運動
從事肌肉運動，會加速新陳代謝；一般運動員由於肌肉的組織較多，基礎代謝率會比一般人多。

8. 特殊生理狀況下
懷孕時、生病發燒或癌症等疾病會造成基礎代謝率的提升。

現代人的飲食多半太過豐富，以致越來越多人營養過剩身材走樣。如何正確選擇食物，並正確的配合減重方法非常的重要。當面對這種減重的停滯現象時，必須瞭解減重的停滯期是一種正常的現象，再持續一至二週後，減重停滯期將會很快的度過。因此遇到減重瓶頸時千萬不要放棄，要持續的飲食控制、運動的配合和輔以合適且有品牌的減重營養輔助商品，再接再勵才能維持好身材。