韋德法則 必看

loo758

韋德法則
雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，並各具實效，但能夠集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬.韋德（Joe Weider）。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成32條之多。由於效果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現介紹如下：


（一） 初練者的訓練法則：
1.         漸進性超負荷法則 Progressive Overload Training Principle         增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2.         多組訓練法則 Set System Training Principle         對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛鍊。
3.         肌肉混淆訓練法則 Muscle Cofusion Training Principle         即動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4.         孤立訓練法則 Isolation Training Principle         對要發展的肌肉部位，要儘可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。



（二） 中級階段訓練法則：
5.         優先訓練法則 Muscle Priority Training Principle         對於身體的最弱或重點要加強的部位，安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來保證訓練質量。
6.         金字塔法則 Pyramiding Training Principle         即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80% 的最大重量做5--6次為止。
7.         分部練習法則 Split System Training Principle         把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛鍊的全面強度。
8.         大量充血法則 Flushing Training Principle         使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9.         超級組法則 SupersetsTraining Principle         把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10.         複合組法則 Compound Sets Training Principle         把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。
11.         綜合訓練法則 Holistic Training Principle         為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
12.         循環法則 Cycle Training Principle         全年鍛鍊的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。
13.         靜力緊張法則 ISO-Tension Training Principle         就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。 這對增強神經對肌肉的控制很有好處。



（三） 高級階段訓練法則：

14.
        欺騙（助力）法則 Cheating Training Principle         在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去 做一次為止，然後採用不太規整的動作，或借助其它部位力量完成一兩次的法則。        
15.         三組合訓練法則 Tri-Sets Training Principle         即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不 休息。
16.         多組合訓練法則 Giant Sets Training Principle         把鍛鍊同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。
17.         先期疲勞法則 Pre-Exhaustion Training Principle         對不容易刺激的部位，採用先完成「孤立」動作，再做「基本」動作的法則。
18.         休息--停歇訓練法則 Rest-Pause Training Principle         用增加每組間的休息時間來確保證每次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19.         頂峰收縮法則 Peak Contraction Training Principle         在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，維持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20.
        持續緊張法則 Continuous Training Principle         避免動作的「慣性「來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21.         反重力訓練法則 Reverse-Gravity Training Principle         在你的動作回覆下落時，用力抗住所用重量的下降力. 這種方法能使肌肉快速增長。
22.         強迫次數法則 Forced Reps Training Principle         當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3次。
23.         雙分部訓練法則 Double-Split Training Principle         一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。
24.         三分部訓練法則 Triple-Split Training Principle         一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。
25.         發脹訓練法則 Burns Training Principle         當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。
26.         質量（優化）訓練法則 Quality Training Principle         在規定的組數和次數進行鍛鍊時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適用於賽前鍛鍊，增加肌肉線條和使肌肉更突出的訓練方法。

27.
        漸降組數訓練法則 Descending Sets Training Principle         在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又 繼續做下去，然後又減重量又做。
28.         本能（直覺）訓練法則 Instinctive Training Principle         每個人的飲食和訓練計畫都是不同的，只有你自己才能知道什麼樣的鍛鍊對你最有效。通過自已鍛鍊的感覺取得最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29.         折衷（兼顧）訓練法則 Eclectic Training Principle         把孤立動作和基本動作在一個鍛鍊課程內訓練的法則。 把"發展大塊肌肉"和"使個別肌肉孤立起來進行精細加工"的兩種訓練動作組成一個特殊訓練課程，就是折衷訓練。就是把你感到最有效的動作和一般的訓練原則貫穿在你的訓練方法中。
30.         局部動作訓練法則 Partial Reps Training Principle         用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛鍊的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31.         快速訓練法則
Speed Training Principle         以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32.         交錯穿插法則
Stagged Sets Training Principle         在組與組間隙之間，插入鍛鍊其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。 有些較小部位的肌肉是非常遲鈍的，發展的也較慢。對這些部位常常不需要花費很大的精力去訓練。交錯法則就是把這些較小的和發展較慢的部位穿插在較大肌肉群中訓練。


其實健身總是會過到一些瓶頸，不是惰性就是對訓練的方式感到厭煩，
或是卡在原點，以上的方法就是能讓你多一些訓練的方式避免掉這些問題，個人是覺的滿好用的
而且也可以給大家一個參考

《 本帖最後由 loo758 於 2009-5-17 17:09 編輯 》

david710

男人健身必須瞭解5個常識
現在，健身已經成為一種潮流，為了強身健體，許多男人走進了健身房。需要注意的是，在鍛煉時還需掌握一定的小知識。

1、大汗淋漓，小心脫水

　　男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20多一點。

　　水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。


2、訓練中，要及時補充鉻

　　鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。

　　優質的葡萄和葡萄乾有天然「鉻庫」的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。


3、身上常有淤血，需要補充維生素K

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是「止血功臣」，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

　　花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣裡也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。


4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂

　　運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

　　成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。


5、運動後性慾不佳，鋅流失過多

　　鋅被稱為男人的「性元素」。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

　　多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

klzh0810

謝謝大大的這些信息@@ 以後每天都要吃到這些食物了@@

25952200

健與不健都有那麼多問題
怎麼辦