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本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-5 17:28 編輯
eping520 發表於 2013-7-5 09:56 
JJ大大，再向您請教一個問題，因為我的肩膀比較窄，所以我做伏地挺身是以手高腳低的方式為主，然後兩手寬 ...
其實伏地挺身胸、肩膀、手都會練到
不同姿勢或者角度，只是三個肌群分配的力量不同而已
當然手掌距離拉得比肩膀寬，會加重"肩膀"的吃力
所以對於改變窄肩是有一點幫助(三角肌吃力變大，等於提高訓練強度)
不過如此一來胸肌的吃力就降低了，原則是伏地挺身比較希望能練到"胸大肌"
如果有啞鈴的話，三角肌分別用側平舉、前抬舉、俯立側平舉等鍛鍊前三角、外三角、後三角等整體複合訓練上效果會比較好
因為如此一來:肩膀練得很充實、伏地挺身也可以專心的練"胸"
兩者都能有更好的訓練強度
手高腳低，負重就變低囉(重量有一部分都分給地球了= =)
印象中有人以支點、力矩等參數去算出標準的伏地挺身受力大小(手腳在同一個水平面上)
所受到的強度刺激換成"臥推重量"約等於體重的0.5~0.6倍
大大有提過自己是65公斤對吧?如果在平地上做伏地挺身算起來差不多等於臥推:32.5~39公斤
(一個健身者的肌力訓練成不成功，檢視"胸部肌力"的話:臥推重量要推得動自己體重的1.2倍以上:大大的話就是78公斤)
可以的話:盡量從同一平面做起，之後跳到手低腳高或者手腳均增高(手腳均在椅子上)
假如你沒有啞鈴、只有做伏地挺身的話，那就建議你先做等於或稍大於肩寬的距離
動作標準且緩緩地坐(2秒上2秒下)做個幾組把胸肌都練到，再去把手掌的距離調寬
動作標準的話，幾組之後胸肌的力量會削弱、降低
這時候把距離拉寬，胸肌由於力量下降了，能輔助的力量變小
這時候三頭、三角反而會吃多一點力，三角、三頭的訓練會更扎實
如此胸、肩膀均有充實的訓練，可能會比大大原先的方法好一些
(不過最好的練肩方式，還是透過啞鈴、槓鈴等的訓練方式會更有幫助)
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即便沒有有要刻意練肩膀，也應該造這個順序，畢竟胸大肌比起三角、三頭算是大肌群
訓練原則(訓練課表、動作的順序):要先練大肌群、再去練小肌群。
所以練胸(伏地挺身)時盡量先把胸肌操累了或者練夠了，再去練別的小肌群
(當然肩膀也很重要，不過伏地挺身如果不以練胸肌為主，有點辜負這個動作) |
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發表於 2013-7-2 22:33:43
發表於 2013-7-3 00:08:55
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