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[求助] 怎麼拉單槓? [複製連結]

Waned

見習天使

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電梯直達

1樓

發表於 2013-6-19 11:23:02 |只看該作者 |倒序瀏覽 | 被感謝次數

x 1

最近常兩,三天跑到公園去拉單槓

就是沒辦法拉上去

目前狀況:能吊在單槓上一分鐘,

上網查拉單槓的方法

大多說拉上單槓需靠背肌做工,到底怎麼拉單槓?

求能人指點

PS:目前已持續兩個月了,還是抓不到要領,

而且我又是在公園,

拉不上去,一直掉在那,會覺得不好意思

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潮戒

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2樓

發表於 2013-6-20 22:01:02 |只看該作者

看過一則報導，世界上有80%的人是一下都拉不上去的
沒有要領，就如您上網查的一樣
正握，手比胸寬
你練2個月都沒成效
我的直覺是，會不會是體重太重了???

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Waned

見習天使

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3樓

發表於 2013-6-21 13:37:48 |只看該作者

潮戒發表於 2013-6-20 22:01
看過一則報導，世界上有80%的人是一下都拉不上去的
沒有要領，就如您上網查的一樣
正握，手比胸寬

小弟175cm.62kg
會太重?

我是能拉得上去,不過適用小臂的力量,
聽人說:拉單槓要靠背部,
怎麼背部使力拉得上去?

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chenster

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4樓

發表於 2013-6-21 17:02:00 |只看該作者

我也很想知道...
就算有再練，拉不上就是拉不上...

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雷炎武

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5樓

發表於 2013-6-21 17:23:12 |只看該作者

我也是跟PO文大一樣都是用小前臂拉上去導致小前臂肌肉很硬二頭肌卻沒成長

大大175CM 62KG 標準阿不會太重又不像我 164CM 55KG 太輕

大大我想問你是正握還是反握 ? 正握就是你握竿時眼睛看到的是手背反握就是你眼睛看到的是手指

正握比較難拉但是當兵是要這種反握比較好出力可以兩種都練小弟我建議先練反握練到可以拉10下以上

再練正握因為反握習慣了手臂跟部份肌群都會比較有力側胸肌也比較能練到之後你正握會比較能拉上去

至於專家說的靠背部肌肉拉上去這個我真的不知道怎麼拉我都是純靠手臂力量但是撐不久

尋找屬於自己的天空-努力展翅翱翔
對未來不該有期待-因為成敗在自己手中

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Call_Me_JJ

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健身從健康開始

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6樓

發表於 2013-6-21 23:21:12 |只看該作者

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-21 23:24 編輯

Waned 發表於 2013-6-21 13:37
小弟175cm.62kg
會太重?

常練就能掌握訣竅
背部使力要先從你的動作看起:
引體向上(拉單槓)的過程，動作要先正確，才會練到背部肌群
每次拉的時候，身體要盡量保持穩定(不要晃動)直上直下
要想像胸部往前頂的感覺

因為背部不是常用的肌群，所以很難由主觀意識去控制
必須要常常練這個肌群，你的背肌才能控制且背部的肌力才會提升
建議你多做一下可以訓練"背部肌群"的動作
除了單槓以外、跪姿划船、俯身挺背等都是一種方式

另外、吊在那邊的時候，幾乎是靠你前臂握力+肩部負責出力
斜方肌和上背吃力吃得不多

要加強某一個肌群的控制力、爆發力、持久力
只有一個方式就是常常練
建議練背的方式如下、依你的狀況斟酌吧:
-------------------------------------------------------
如果你可以上健身房，建議你善用各式練背的器材、或者槓、啞鈴

如果你有啞鈴、或可以握著的重物:你可以多練背部的動作:跪姿划船或者站姿俯身仰背

如果你只有單槓可以用:每次拉桿槓的時候，首先注意動作正確，姿勢正確對背部肌群的刺激才夠
盡全力往上拉、拉不動就盡量停在半空(不要手臂攤直吊著、直直地吊著的時候幾乎只有手臂出力)
------------------------------------------------------------------------------
切記!!!無論你的資源、工具多寡、重量訓練的動作一定要正確
如果貪次數而完全靠手臂來拉(那幹嘛要拉單槓，握推、肩推......等其他動作訓練手臂更快)

可以的話:先從其他訓練動作來加強背肌的肌力吧
因為背肌的肌力不夠，所以才會難以感覺或者難以出力又或者沒力可出
光靠單槓訓練不是不行，只是一下子強度就是你的體重，天生肌力不夠的人就會HOLD不住
肌力大小先天就有差異，所以要靠後天的訓練
而肌力的提升要由輕到重，所以可以的話先從"輕重量(低於體重的重量)"開始著手會比較安全也比較快進步
就像臥推80公斤，有些人沒在運動就推得動好幾下、有些人練一陣子了還是在推40、50公斤，70公斤他們一下都推不動.....
持續訓練吧~練久了，身體自然會回應你

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Call_Me_JJ

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7樓

發表於 2013-6-21 23:35:21 |只看該作者

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-21 23:36 編輯

雷炎武發表於 2013-6-21 17:23
我也是跟PO文大一樣都是用小前臂拉上去導致小前臂肌肉很硬二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿 ...

正握、反握出力部位不同，所以你會感覺難度有別
以下大略說明一下:正、反握的出力肌群:
----------------------------------------------------------------------------------------------
正握:主要靠前手臂(偏重伸指肌)、上背部出力，二頭肌負責輔助帶動，肩部負責穩固
反握:主要靠前手臂(偏重屈指肌)、二頭肌、背闊肌出力，肩部負責穩固
----------------------------------------------------------------------------------------------
而一般人比較常用屈指肌、二頭肌(一般人提水桶的方式就是靠這兩個肌群出力)
由於時常用到上述兩個部位的肌群，所以肌力會比較強，反握的方式又正好用到
所以反握拉單槓會感覺比較輕鬆

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雷炎武感謝大大的專業說明 @_@ 因為我也很好奇發表於 2013-6-21 23:50:08

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Waned

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8樓

發表於 2013-6-24 07:55:43 |只看該作者

Call_Me_JJ 發表於 2013-6-21 23:21
常練就能掌握訣竅
背部使力要先從你的動作看起:
引體向上(拉單槓)的過程，動作要先正確，才會練到背部肌 ...

看來也只有每天去吊單槓,慢慢掌握吊單槓的感覺一個方法了

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Waned

見習天使

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9樓

發表於 2013-6-24 07:58:32 |只看該作者

雷炎武發表於 2013-6-21 17:23
我也是跟PO文大一樣都是用小前臂拉上去導致小前臂肌肉很硬二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿 ...

光靠小手臂的力量,拉玩完後好像整個肌肉都繃緊了,
我又不會靠背部的力量,拉單槓只能拉2.3下而已

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雷炎武我的練法就純練力量而已但是傷害也大啦上面有某大大專業解說 @_@ 發表於 2013-6-25 06:19:45

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Waned

見習天使

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10樓

發表於 2014-1-23 22:38:52 |只看該作者

Waned 發表於 2013-6-24 07:58
光靠小手臂的力量,拉玩完後好像整個肌肉都繃緊了,
我又不會靠背部的力量,拉單槓只能拉2.3下而已 ...

最近進步到10下了,
是正手拉,我發現要往上拉時,上半身要微微後仰,
才會有出力的感覺,
比較容易拉得上去,
還有每天下班到公園拉,
持之以恆絕對有效

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